Alex

Fettarm Backen

Fettarm Backen

Warum fettarm backen? Der Hauptgrund dürfte wohl die Energiedichte sein, ein störender Faktor, wenn man das eine oder andere Kilo verlieren möchte. Dennoch sind Fette nicht per se schlecht. Im Gegenteil, insbesondere mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind für den Körper essentiell und sollten daher in ausreichendem Maße im Speiseplan berücksichtigt werden.

Um dennoch die eine oder andere Kalorie zu sparen, gibt es hier Kalorieninfos und Substitutionsvorschläge. Die aufgeführten Punkte sind natürlich nicht vollständig, geben aber einen guten ersten Eindruck, wie man bei dem ein oder anderen Rezept vielleicht mal zu Alternativen greifen könnte. Euer Gewicht wird es euch danken.

Hintergründe

  1. Ein Ei enthält ca. 6-7 g Fett – fast alles steckt im Eigelb.
  2. Nüsse (Mandeln, Haselnüsse, Paranüsse, Walnüsse, Cashewkerne, …) enthalten etwa 50-70 g Fett je 100 g essbarem Anteil.
  3. Haferflocken enthalten etwa 10 g Fett je 100 g.
  4. Kokosraspel enthalten etwa 36 g Fett je 100 g.
  5. Öl enthält etwa 90-99 g Fett je 100 ml
  6. Butter + Margarine enthalten etwa 85 g Fett je 100 g.
  7. Halbfettbutter + Halbfettmargarine enthalten etwa 40 g Fett je 100 g (sind aber nur teils zum Backen geeignet!).
  8. Schlagsahne enthält ca. 30-40 g Fett je 100 g.
  9. Kaffeesahne enthält ca. 4 (bei 4%) bis 10 g (bei 10%) Fett je 100 g.
  10. Magerjoghurt, Magerquark oder Apfelmus enthalten fast gar kein Fett.

Anmerkungen

  1. Am besten, ihr probiert das Ersetzen bei vertrauten Rezepten aus. Da wisst ihr, welche Konsistenz der Teig eigentlich haben sollte und wie er sich anfühlen soll usw. Und deshalb könnt ihr viel genauer ersetzen – und ggf. mit weniger oder mehr Flüssigkeit ausgleichen.
  2. Bei manchen Teigarten ist das Fett unverzichtbar: Blätterteig, Plunderteig und Mürbeteig z. B. sind ohne entsprechender Butter- oder Margarinemenge undenkbar. Hier kann immer höchstens ein Teil des Fettes ersetzt werden. Demgegenüber sind Biskuit, Quark-Öl-Teige, Hefeteige u. ä. von Natur aus eher fettarm.
  3. Nüsse sind ebenfalls recht fettreich. Wer sie ersetzen möchte, kann z. B. bei Rührteigen, Muffins, Cookies, Plätzchen oder so gemahlene Nüsse durch die etwa 0,7fache Menge zarter Haferflocken ersetzen. Wenn also z. B. 200 g gemahlene Mandeln zugegeben werden sollen, kann man ca. 140 g zarte Haferflocken verwenden. Dann evtl. etwas Bittermandelöl zugeben. Gehackte Nüsse kann man meist ganz weglassen oder auch durch Rosinen, Zitronat oder sonstiges Trockenobst ersetzen, da sie die Konsistenz des Teiges nicht verändern. Auch Kokosraspel sind ein leckerer und fettärmerer Ersatz für Nüsse (gemahlen oder gehackt). Da Nüsse jedoch sehr gesunden Fette beinhalten, ist es sinnvoll, sie nur teilweise zu ersetzen und lieber an anderer Stelle Fette einzusparen.

Fett ersetzen

  1. Insbesondere bei Hefekuchen, aber auch bei Rührteigen, lässt sich prima etwa die Häfte des Fettes durch Apfelmus oder Quark ersetzen, dann aber auch ggf. am Zucker und an der Flüssigkeit sparen; schmeckt sehr gut und ist echt kaum zu merken! Die Backzeit genauer im Blick behalten, sie kann sich verkürzen, damit der Kuchen nicht zu trocken wird.
  2. Etwa 1/3 der Fettmenge in Rührteigen lässt sich auch durch die gleiche Menge Joghurt ersetzen, aber dann pro 100 g Joghurt noch 1 EL Grieß zugeben. Also z. B. bei 250g Butter lt. Rezept dann 165 g Butter + 85 g Magerjoghurt + 1 knappen EL Grieß verwenden.
  3. Bei Muffins o.ä. könnt ihr die Buttermenge bis zur Hälfte durch die 1,2-fache Menge Joghurt ersetzen. Also z. B. bei einem Rezept mit 250 g Butter: 150 g Joghurt + 125 g Butter nehmen. Übrigens: Wenn Muffins mit Öl gebacken werden, entsprechen etwa 80-100 ml Öl ca. 125 g Butter.
  4. Kuchenteige, die mit Sahne gerührt werden: Hier kann man gut mit Kaffeesahne (4 % oder 10 %), Kondensmilch oder auch Kokosmilch (sofern das Aroma passt) backen. Hat viel weniger Fett und wird trotzdem sehr locker und lecker.
  5. Bei Mürbeteigen kann etwa 1/3 bis 1/2 der Fettmenge durch Quark ersetzt werden.

Eier ersetzen

  1. Am besten lassen sich Eier durch Sojamehl (gibts z. B. im Reformhaus) ersetzen – pro Ei 1 EL mit 2 EL Wasser anrühren.
  2. Bei Rührteigen, Muffins o.ä. können die Eier teilsweise durch Banane ersetzt werden: 1 Ei = 1/2-1 zerquetschte (möglichst reife, evtl. auch überreife) Banane.
  3. Bei Hefe- und Rührteigen kann man Ei durch saure Sahne ersetzen: 2 EL saure Sahne = 1 Ei.
  4. Werden mehrere Eier für den Teig verwendet, kann immer ein Ei durch 2 EL Apfelmus ersetzt werden.
  5. Werden in Rührteigen o. ä. mehrere Eier verwendet, könnt ihr etwa bei 1/2 bis 2/3 davon nur das Eiweiß verwenden. Für etwa 3-4 weggelassene Eigelbe kann man 1 zusätzliches Eiweiß zugeben. Schlägt man sie steif, wird der Teig schön locker.